「体にいい食べ物って、結局どれがいいの？」
と悩んでいませんか？
この記事では、毎日の生活に取り入れやすい
体にいい食材を15種類、目的別や
シーン別にわかりやすく紹介しています。
ダイエットや免疫力アップ、
美肌や疲労回復など、
あなたの「なりたい体」
に合わせた食材選びのヒントが満載！
コンビニやスーパーで手軽に買えるアイテムから、
子どもや高齢者にもぴったりの
メニューまで、実践しやすさも重視しました。
体調を整えたい人、家族の健康を気づかう人
、忙しくても栄養をとりたい人に
読んでほしい内容です。
ぜひ最後までチェックして、
今日から”体にいい食生活”をスタートしてみてくださいね！
体にいい食べ物おすすめ15選
体にいい食べ物おすすめ15選！
栄養たっぷりな食べ物を食べて
毎日元気に過ごしましょう。
それでは、栄養たっぷりの食材たちを順番に見ていきましょう！
①緑黄色野菜（にんじん・ブロッコリーなど）
緑黄色野菜って聞くと、
なんとなく体に良さそうなイメージありますよね。
でも実際その通りで、βカロテンやビタミンC、
食物繊維が豊富に含まれていて、
免疫力アップや美肌づくりに
めちゃくちゃ役立つんです。
たとえば、にんじんにはβカロテンがたっぷり。
体の中でビタミンAに変わって、
目の健康や肌の再生をサポートしてくれます。
ブロッコリーも超優秀で、
ビタミンCの含有量はレモン以上
とも言われてるんですよ。
しかも抗酸化作用も高くて、
エイジングケアにもぴったり！
私もよくブロッコリーは
茹でてストックしてるんですが、
サラダに入れたりスープにしたり、
とにかく使いやすいのが嬉しいところ。
ほかにもピーマン、ほうれん草、
かぼちゃなどもおすすめ。
彩りもキレイなので、食卓が
明るくなるのもいいですよね。
②発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）
発酵食品って、もう
「腸活の王様」
と言ってもいいくらい、
体にいい食べ物の代表格です！
納豆には納豆菌が含まれていて、
腸内環境を整えてくれるだけじゃなく、
血液サラサラ効果や免疫アップにもつながります。
味噌汁も侮れません。
発酵の力で旨味も栄養もアップしてるし、
何よりホッとする味って
毎日飲みたくなりますよね。
私はベーシックですが、
豆腐とわかめの味噌汁が好きです（笑）
ヨーグルトは乳酸菌がたっぷり。
便秘予防だけでなく、花粉症対策や
アレルギー対策としても注目されてます。
ただ、ヨーグルトは合う合わないが
ありますからね。
万人に良い！
っていうわけではなさそう。
私は朝ごはんに納豆、昼は味噌汁、
夜にヨーグルトみたいな感じで、
無理なく取り入れてますよ～！
③青魚（サバ・イワシ・サンマ）
青魚はDHAやEPAなどの
「オメガ3脂肪酸」が豊富で、
これがめちゃくちゃ体にいいんです。
血液をサラサラにしてくれる効果があり、
生活習慣病の予防にもなるし、
脳にも良いって言われてます。
サバの味噌煮とかイワシの梅煮、
焼きサンマなんかは、
和食の定番ですよね。
缶詰も便利で保存がきくので、
ストック食材としても優秀です。
もちろん、防災用品としても
缶詰は活躍してくれます。
お手軽にDHAを摂れるってことで、
魚嫌いな人でもサプリやふりかけで
代用するのもアリですよ～。
しかもタンパク質もしっかり摂れるので、
ダイエット中にもおすすめなんです。
④ナッツ類（アーモンド・くるみ）
小腹が空いたときにぴったりなのがナッツ類。
アーモンドにはビタミンEが豊富で、
これが抗酸化作用を発揮して
老化を防いでくれるんです。
くるみはオメガ3脂肪酸が多く含まれていて、
青魚と同じような健康効果が期待できます。
ただし、食べすぎはNG。脂質も多いので、
1日20粒くらいを目安にするといいですよ。
私はよく、ナッツを小袋に分けておいて、
仕事の合間にポリポリ食べてます。
砂糖や塩がかかってない
素焼きのものがおすすめです！
⑤果物（バナナ・りんご・ブルーベリー）
フルーツも体にいい食べ物の
代表選手ですよね！
バナナはエネルギー源として優秀で、
しかもカリウムも豊富だからむくみ防止にも◎。
りんごは食物繊維とポリフェノールがたっぷりで、
整腸作用や抗酸化効果がバツグンです。
ブルーベリーは目の疲れにいいと言われていて、
目を酷使する現代人にはありがたい存在！
果物は朝に食べると吸収が良くておすすめ。
季節のフルーツもどんどん取り入れて、
食事を楽しくしたいところ。
目的別に選ぶ体にいい食べ物まとめ
目的別に選ぶ体にいい
食べ物まとめについて紹介します。
目的に合った食材を選べば、
より効果的に体を整えることができますよ。
①免疫力アップに効く食べ物
免疫力を高めたいなら、
ビタミンCや亜鉛、
発酵食品に注目しましょう。
ビタミンCは、白血球の働きを助けてくれる成分で、
外からのウイルスや菌に対抗する力を
強化してくれます。
キウイや赤ピーマン、
ブロッコリーなどに多く含まれているので、
積極的に摂りたいですね。
また、亜鉛は免疫細胞の生成に欠かせない
ミネラルで、牡蠣やレバーに豊富です。
発酵食品、特に納豆やヨーグルトは
腸内環境を整えてくれるので、
免疫力のベースを整えるのに効果的です！
風邪を引きやすい人や、
なんとなく体がだるいという人は、
毎日の食事にこれらを取り入れてみてくださいね。
②疲労回復をサポートする食材
毎日お仕事や家事でヘトヘト…
そんな方におすすめなのが、
疲労回復効果のあるビタミンB群や
クエン酸を含んだ食材です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに
変えるのを助けてくれて、
疲れにくい体を作ってくれます。
豚肉や玄米、大豆製品などが豊富ですよ。
クエン酸は乳酸の代謝を促進してくれるので、
筋肉疲労やだるさの解消に効果的。
レモンや梅干しなど、酸っぱいものに多いですね。
個人的には、疲れているときには
「豚しゃぶに梅ダレ」
なんてメニュー、めちゃくちゃおすすめです！
体の中から元気になれる感じがするので、
ぜひ試してみてくださいね。
③美肌やアンチエイジングに効く食べ物
いつまでも若々しくいたいなら、
抗酸化作用のある食材を意識しましょう！
ビタミンEやポリフェノール、
βカロテンなどが有名で、
シワやたるみの原因になる
「酸化」から体を守ってくれます。
アボカド、アーモンド、ブルーベリー、
トマトなどは、美容に効果的な食材の代表格。
特にトマトに含まれるリコピンは、
紫外線による肌のダメージを
抑える効果もあるので、日差しが強い
季節には意識して摂りたいですね。
美容に気をつかってる方は、
1日1品はこの手の食材を取り入れて、
美肌キープしていきましょう～！
④ダイエット中におすすめの食材
ダイエット中でも、
ちゃんと栄養は摂らないと
逆に痩せにくくなっちゃうんです。
そこでおすすめなのが、
低カロリー高たんぱくな鶏むね肉や豆腐、
代謝を上げるショウガや唐辛子、
そして食物繊維たっぷりのこんにゃくやオートミール！
食物繊維は満腹感を与えてくれるし、
腸内環境を整えるので、
ダイエット中の強い味方ですよ。
糖質を気にする人は、
白米の代わりにもち麦や
雑穀米を取り入れるのも◎。
食事を我慢せずに
「賢く選ぶ」ことで、
ストレスも少なく、
長続きするダイエットができますよ～。
体にいい食べ物を毎日続ける5つのコツ
体にいい食べ物を毎日続ける
5つのコツについて紹介します。
「体にいいものって続けるのが大変そう…」
と思ってませんか？
実はちょっとした工夫で、
誰でも毎日の習慣にできますよ！
①買いやすく手軽な食材を選ぶ
まず最初のコツは、
「すぐ買える」
「手軽に食べられる」
ことが超重要です！
たとえば、スーパーやコンビニで
いつでも手に入る納豆やヨーグルト、
ブロッコリーなどは、特別な準備も
いらないので便利ですよね。
体にいい食材でも、
手に入りにくかったり高すぎたりすると、
続けるのが難しくなっちゃいます。
なので、なるべく身近で買えるもの、
調理の手間がかからないものを
リストアップしておくのがおすすめ。
私もスマホのメモに
「いつもの買う健康食材リスト」
作ってますよ〜！
買い物のときに迷わないし、
時短にもなるので一石二鳥です♪
②冷凍や保存が効くものを活用する
次に意識したいのが、
「保存のしやすさ」！
ブロッコリーやほうれん草は、
冷凍しておけば長持ちするし、
使いたいときにサッと使えるから便利なんです。
サバ缶やツナ缶も保存がきく上に
栄養価が高いので、忙しい日や
疲れてる日にはめちゃくちゃ助かりますよ〜。
他にも、冷凍納豆や冷凍果物
（ブルーベリー・マンゴーなど）は、
食べたいときにすぐ使えるし、
栄養もちゃんとキープされてるのでおすすめ。
「保存食＝味気ない」
なんて思いがちだけど、
今どきの冷凍食材は本当においしいので、
ぜひ活用してくださいね！
③おいしく食べる工夫をする
どんなに体に良くても、
やっぱり「おいしくない」
と続けられないですよね。
だから、味付けや食べ方に
ちょっとだけ工夫することが大事なんです。
たとえば、ブロッコリーは
ゴマだれをかけると味がまろやかになって
おいしいし、納豆もキムチやネギを
トッピングすると味が変わって飽きません。
ヨーグルトにはハチミツや
フルーツを加えるとデザート感覚で
楽しめますし、くるみはサラダに混ぜたりしても◎。
「食べてて楽しい」って感覚があると、
自然と習慣になっていきますよ〜！
④味に飽きないようにローテーション
毎日同じものだと、どんなに
体に良くても飽きちゃいますよね。
なので、3日単位とか1週間ごとに
食材をローテーションするのがおすすめです。
たとえば、青魚は
サバ・イワシ・サンマで回すとか、
ヨーグルトもプレーン・ギリシャ・
アーモンドミルクベースで変化をつけるなど。
旬の野菜や果物を取り入れるのも良いですよ！
季節ごとに違う味を楽しめるので、
続けやすさもアップします。
私も「今日は何食べようかな〜」
って考えるのがちょっとした楽しみになってます♪
⑤料理が苦手でも取り入れられる方法
「自炊は苦手…」って人も
多いと思いますが、大丈夫！
レンチンでOKな冷凍野菜や、
切るだけで食べられるフルーツ、
パウチのお味噌汁などをうまく使えば、
料理しなくても健康的な食事は可能です。
最近はコンビニでも
「サラダチキン」
「無添加スープ」
など、健康志向の商品が増えているので、
そういうのを上手に取り入れましょう。
「体にいい＝がんばらないといけない」
は思い込みなので、まずは
”手を抜きつつ健康的”
を目指してみてください。
ラクしながら続ける。
それが一番大事ですから♪
そうしないと続かないですからね（汗）
コンビニやスーパーで手に入る体にいい食べ物
コンビニやスーパーで手に入る
体にいい食べ物について紹介します。
「健康的な食事って、
なんだか手間がかかりそう…」
そんなふうに思っているなら、
ぜひコンビニやスーパーを
味方にしてください！
①コンビニで買えるヘルシーフード
コンビニって、実は
健康志向な人の味方なんです！
たとえば「サラダチキン」
は定番中の定番。
高たんぱく・低脂質で、ダイエット中の
食事にもぴったり。
「野菜スティック」や「海藻サラダ」
「冷奴」なども、冷蔵コーナーに
ずらっと並んでいて、手軽に栄養をプラスできます。
飲み物も「無糖ヨーグルトドリンク」
や「豆乳」など、ちょっと選ぶだけで
ぐっと健康度が上がりますよ。
忙しい日の昼ごはんや夜食に、
コンビニでの「賢い選び方」
を意識してみてくださいね。
②スーパーで買うべき定番食材
スーパーでは、コスパ良く
体にいい食材を揃えることができます。
冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草など）は
保存もきくし、栄養価もちゃんと残っていて超優秀！
納豆・豆腐・卵・魚の切り身などは、
どのスーパーにもだいたいあるし、
毎日のメニューに取り入れやすいですよね。
私のイチオシは「もち麦」や「雑穀米ミックス」。
白米に混ぜて炊くだけで、
食物繊維がたっぷり取れます！
節約しながら健康を意識したいなら、
スーパー食材をうまく使うのがコツですよ～。
③忙しい人向けの即食・時短アイテム
とにかく時間がない！
という方におすすめなのが、
「即食系」や「時短系」
の体にいい食べ物です。
たとえば、レンジで温めるだけの冷凍野菜、
サバ缶やツナ缶などの保存食材、
パックごはんやフリーズドライの味噌汁など。
これらは、洗い物も少なくて済むので
忙しい平日の夜なんかに本当に助かります。
あと、最近は
「グリーンスムージー」
や「オートミール」も、
パックやカップで簡単に食べられる
タイプが増えてますよ。
無理に毎日頑張るより、
こういうアイテムで
”ゆる健康”を続けていくのが大事です！
④添加物を避けたい人への選び方
「体にいい食べ物」って聞いたとき、
添加物が気になる人も多いはず。
そんなときは、パッケージの
「原材料表示」
をチェックするクセをつけましょう。
基本的に、
「材料がシンプルで少ないもの」
を選ぶのがポイント。
添加物だらけの商品は、名前も
カタカナだらけで見分けやすいです。
コンビニやスーパーでも、
「無添加」や「化学調味料不使用」
って書いてある商品が増えてきてるので、
そういう表示も目印にしてくださいね。
私も「原材料チェック」は習慣にしていて、
なるべくナチュラルなものを選ぶようにしています。
最初は面倒でも、慣れると自然と
目に入ってきますよ！
子どもや高齢者にもおすすめの体にいい食べ物
子どもや高齢者にもおすすめの
体にいい食べ物について紹介します。
年齢によって必要な栄養や食べやすさも違いますよね。
でも、少しの工夫で家族みんなが
元気になれる食事、実現できますよ！
①子どもが食べやすい栄養食
子どもには成長に必要な栄養を
しっかり摂ってほしいですよね。
特にカルシウム・鉄分・タンパク質が大事です。
牛乳やヨーグルト、小松菜、豆腐などが
手軽に使えておすすめ。
にんじんやブロッコリーも、
甘みを引き出す調理法
（蒸し焼きやグラッセ）にすると、
パクパク食べてくれる子が多いですよ！
また、スープやカレーに具材をたっぷり入れると、
苦手な食材も自然に摂れるので◎。
子どもの味覚は敏感なので、
薄味を意識しながら、見た目や食感にも
少しだけ工夫をしてあげるといいですよ～。
②シニアの健康維持に役立つ食材
高齢者には、
「噛みやすさ」
「飲み込みやすさ」
「消化の良さ」
が大切なポイントになります。
やわらかくて栄養豊富な食材なら、
豆腐、かぼちゃ、バナナ、白身魚
などがぴったりです。
特にたんぱく質とビタミンDを
意識して摂ることで、筋力の低下や
骨粗しょう症の予防にもつながります。
「煮物」「茶碗蒸し」「雑炊」
などは、シニアにもやさしい定番メニューですよ。
飲み込みが不安な方には、
とろみをつける工夫をしたり、
刻み食にすることで安心して食べられます。
③家族みんなで楽しめるレシピ
「自分だけ健康的なもの食べてもなぁ…」
って思いますよね。
だからこそ、家族みんなで楽しめる
レシピを取り入れるのが大事なんです！
例えば「野菜たっぷりミネストローネ」
や「鶏むね肉の甘酢炒め」「豆腐ハンバーグ」
など、素材を活かしたメニューは
老若男女問わず人気です。
ホットプレートで野菜たっぷりのチヂミや
お好み焼きを作るのも、
イベント感が出て楽しいですよ。
食事は栄養だけでなく、
「楽しく食べる」こともとっても大切。
家族の笑顔が増える
食卓にしていきましょう～！
④アレルギーにも配慮した食品選び
アレルギーがあると、食材選びが
本当に難しくなりますよね。
卵・乳・小麦など主要なアレルゲンに対応した
「アレルゲンフリー食品」
は今ではスーパーやネットで
手に入りやすくなってます。
表示をしっかり確認するクセをつけておけば、
安心して選べますよ。
最近では、大豆ミートや米粉パンなど、
代替食品も美味しく進化してるので、
工夫次第でレパートリーもぐんと広がります。
食べられるものを増やして、
「食の楽しさ」
を失わないようにしたいですよね。
まとめ｜体にいい食べ物の基本をおさえて毎日を健康に
| おすすめ食材一覧 |
|---|
| 緑黄色野菜（にんじん・ブロッコリーなど） |
| 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト） |
| 青魚（サバ・イワシ・サンマ） |
| ナッツ類（アーモンド・くるみ） |
| 果物（バナナ・りんご・ブルーベリー） |
体にいい食べ物は、特別なものじゃなく、
実は身近にたくさんあります。
野菜、発酵食品、魚、果物など、
どれもスーパーやコンビニで
手軽に手に入るものばかり。
目的別に選べば、免疫力アップ・疲労回復・
美肌・ダイエットなど、あなたの目指す
健康にグッと近づきます。
「続けられる工夫」や
「家族で取り入れやすい食事」
など、小さな習慣が体を変えてくれますよ。
今日から少しずつ、食卓を
見直してみてくださいね。
より詳しく知りたい方は、
本などを買ってみてもいいですね！
でも最初はそこまでしなくても
大丈夫ですｗ
